Trening mentalny jest to szerokie pojęcie obejmujące rozmaitego typu metody i techniki o charakterze przede wszystkim psychologicznym mające na celu zwiększenie lub też zoptymalizowanie umiejętności danej osoby przekładające się na osiągnięcia w ważnym obszarze funkcjonowania tej osoby. Trening mentalny ma zatem zastosowanie przede wszystkim w sporcie, również w osiągnięciach zawodowych i biznesowych, szkolnych u osób uczących się, a także w rozwoju indywidualnym, gdzie może służyć poprawie funkcjonowania osobistego oraz interpersonalnego.

Trening mentalny realizowany jest w oparciu o szereg metod służących poprawie umiejętności mentalnych istotnych dla realizacji celów i rozwoju w danym obszarze życia.

Te umiejętności to m in.:

właściwa motywacja, umiejętność wyznaczania celów, optymalne pobudzenie (intensywność), właściwa koncentracja, różnego typu umiejętności radzenia sobie ze stresem, w tym relaksacja, praca nad nastawieniem umysłu – uważnością (mindfulness), pewność siebie i poczucie samo-skuteczności, poczucie kontroli oraz odpowiednia mowa (dialog) wewnętrzny (w tym umiejętności reatrybucji sukcesów i porażek), praca nad wyrobieniem optymistycznej postawy życiowej oraz umiejętności komunikacyjne.

Najistotniejszymi elementami składającymi się na trening mentalny jest relaksacja i wizualizacja ( trening wyobrażeniowy ).Oczywiście te dwa składniki mogą funkcjonować całkowicie odrębnie w zależności od istoty problemu z którym mamy do czynienia. Zastosowanie relaksacji i wizualizacji łącznie i w zasadzie w każdej dziedzinie życia poleca dr Joseph Murphy w książce „Potęga podświadomości”. Stara się on udowodnić ,że zastosowane kolejno po sobie relaksacja i wizualizacja czyli trening mentalny może doprowadzić nas do osiągnięć w każdej dziedzinie, a nawet uleczyć nas z ciężkiej choroby. Polecam tę pozycję książkową każdemu trenerowi i każdej osobie, która w swoim życiu napotkała jakieś problemy w realizacji celów. Ta książka naprawdę może zmienić nasze życie. Są tam opisane szczegółowo techniki wpływania na własną podświadomość, przez co jesteśmy w stanie oddziaływać na rzeczywistość.

Relaksacja - proces wchodzenia w stan relaksu. Niekiedy używa się zamiennie terminów "relaksacja" i "relaks".

Relaksacja osiągana może być w procesie treningu relaksacyjnego. Zwykle uczenie relaksacji polega na rozluźnianiu grup mięśni, spowolnieniu oddechu i oddychaniu brzusznym. Coraz częściej szczególnie na zachodzie Europy do relaksacji wykorzystuje się technikę Float REST, polegającą na ograniczeniu stymulacji środowiskowej (deprywację sensoryczną)

Treningi relaksacyjne są formą terapii (autoterapii) i używane są m. in. w terapii behawioralnej (zobacz: systematyczna desensytyzacja, leczeniu bezsenności, redukowaniu stresu, depresji, lęku, bólów głowy itp.( cyt. Wikipedia ).

Korzystając z własnego doświadczenia sportowca wyczynowego i trenera judo polecam dwie metody treningu relaksacyjnego; „Trening autogenny wg Shultza oraz „Trening Jakobsona”.

Trening autogenny Schultza (gr. auto - sam i genesis - powstanie) to popularna nazwa techniki relaksacji neuromięśniowej, polegającej na wywołaniu poprzez autosugestię doznań podobnych do

stanu hipnozy oraz wewnętrznej medytacji.

System ćwiczeń opracował i opublikował w 1932 Johannes Schultz, korzystając z metod stosowanych w jodze oraz medytacji zen, bez ich mistyczno-religijnego aspektu. Uczeń Schultza i kontynuator jego badań nad terapią autogenną, dr Wolfgang Luthe, rozpowszechnił metodę w USA oraz Kanadzie. Terapeutyczne oddziaływanie TA badał także twórca Katedry Psychoterapii Collegium Medicum UJ, Jerzy Aleksandrowicz. W autogenii człowiek znajduje się pod wpływem własnego oddziaływania.

Elementy treningu autogennego

Trening autogenny składa się z sześciu (sugerowanych) elementów, które następują po sobie:

• uczucie ciężaru,

• uczucie ciepła,

• regulacja pracy serca,

• regulacja swobodnego oddychania,

• uczucie ciepła w splocie słonecznym (brzuchu),

• uczucie chłodu na czole.

Początkowo ćwiczenia nie powinny być długie (3-5 minut – tylko uczucie ciężaru, później do 10 minut – uczucie ciężaru i ciepła, finalnie 15-20 – wszystkie elementy).

Relaksacja autosugestywna obejmuje grupy reakcji: umiejętność przyjęcia odpowiedniej postawy – stan bierności, koncentracji na organizmie i sterowania organizmem. (cyt. Wikipedia ).

Wizualizacja czyli trening wyobrażeniowy to nic innego jak wyobrażanie sobie siebie w danej sytuacji.W zależności od tego jaki chcemy osiągnąć cel wyobrażamy sobie siebie jak pokonujemy własne bariery i zahamowania. Stosując trening wyobrażeniowy w sporcie mamy właściwie nieograniczone możliwości jego zastosowania, np. wyobrażamy sobie siebie podczas rywalizacji sportowej , kiedy każdy ruch , każdy element techniczny czy taktyczny realizujemy perfekcyjnie co doprowadza nas do zwycięstwa. Oczywiście,warunkiem nieodzownym powodzenia wizualizacji jest przedstawianie siebie w wyobraźni tylko pozytywnie. Wyobrażamy sobie pokonywanie wszelkich barier i ograniczeń nawet wtedy kiedy w danym momencie wydaje nam się , że jest to czysta abstrakcja. Dr Murphy udowadnia , że nie tylko jesteśmy w stanie pokonać wszelkie zahamowania ale jesteśmy w stanie zdobywać cele , które wydają się nieosiągalne.

Istotnym czynnikiem treningu mentalnego jest zastosowanie najpierw relaksacji , a następnie wizualizacji , gdyż nasza podświadomość jest zdolna do przyjęcia i zastosowania naszych wyobrażeń tylko w stanie całkowitego rozluźnienia. Według wskazówek dr Murphy najlepiej zastosować trening mentalny bezpośrednio przed snem, gdyż jak to określa w swojej książce energia kinetyczna wytworzona podczas seansu wizualizacji oddziałuje na naszą podświadomość przez cały czas snu. Wskazuje również zasadę , że nasza świadomość najlepiej komunikuje się z podświadomością i można określić że „wydaje jej rozkazy” w stanie głębokiej relaksacji czyli także podczas snu kiedy czynniki zewnętrzne nie przeszkadzają we wzajemnym oddziaływaniu świadomości i podświadomości.

Techniki relaksacyjne np. „Trening autogenny wg Shultza” lub inne jak np. „Trening Jakobsona” bez problemu można znaleźć na rynku ( również w Internecie ).Oferowane są nośniki multimedialne z dokładnym opisem i nagraniem wyżej wymienionych technik. Co do treningu wyobrażeniowego i całej gamy opisów oddziaływania na podświadomość polecam wymienioną wyżej literaturę „ Potęga podświadomości” autorstwa dr Josepha Murphy, którą również bez większych problemów można znaleźć w księgarniach lub w Internecie.

Poniżej praktyczny przykład ćwiczeń relaksacyjnych wg Very Peiffer , doktor psychologii , która jest autorem wielu pozycji książkowych zawierających praktyczne sposoby pracy z własną świadomością i podświadomością. Odnosi ona sukcesy w pracy jako specjalista psychoanalizy i hipnoterapii. W London Business Scholl prowadzi zajęcia poświęcone sztuce opanowania stresu. Prowadzi także warsztaty „pozytywnego myślenia” .

„Ćwiczenia oddechowe”

• Przyjmij wygodną pozycję. Możesz leżeć lub siedzieć.

• Nie krzyżuj rąk ani nóg ( wywołuje to fizyczne napięcie ).

• Uwaga ! Napięcie fizyczne wywołuje napięcie psychiczne. Napięcie psychiczne wywołuje napięcie fizyczne.

• Jedną dłoń połóż na brzuchu, nieco ponad pępkiem.

• Skontroluj główne rejony napięć i świadomie rozluźnij je; rozluźnij szczęki , opuść ramiona , otwórz dłonie.

• Zamknij oczy i uświadom sobie pozycję twego ciała w fotelu czy na łóżku. Skoncentruj się przez chwilę na głowie, następnie na ramionach, tułowiu, nogach.

• Prześledź około dziesięciu oddechów, wsłuchując się w nie. Nie rób niczego. Nie ma znaczenia, czy oddychasz szybko czy powoli – po prostu oddychaj i słuchaj.

• Zacznij teraz pogłębiać oddechy. Gdy wdychasz , staraj się to robić przez brzuch. Jeżeli zrobisz to poprawnie , dłoń na brzuchu powinna się unosić w miarę jego powiększania się. Podczas wydychania brzuch będzie się cofał, obniżając w ten sposób położenie dłoni.

• Zrób dziesięć głębokich oddechów, za każdym razem wstrzymując wciągnięte powietrze przez pięć sekund i następnie wydychając je.

• Pozwól, aby oddech powrócił do normalnego rytmu.

• Delikatnie napnij wszystkie mięśnie,a gdy po chwili je rozluźnisz , otwórz oczy.

  Ćwiczenia oddechowe powinny być wstępem do pracy z własną świadomością i podświadomością. Aby uzyskać pozytywne rezultaty treningu mentalnego należy wpoić swojej podświadomości , że jest się człowiekiem sukcesu. Należy ułożyć sobie pozytywny wzorzec myślowy i pod żadnym pozorem nie poddawać się myślom destrukcyjnym w stylu: „ja tego nie potrafię” , „to jest ponad moje siły”. Zwłaszcza młodzież podczas treningu fizycznego ma tendencję do powtarzania jak mantry stwierdzenia „to jest bez sensu”. Za wszelka cenę należy dążyć do wyeliminowania takiego podejścia. W ogóle należy unikać wyrażania stwierdzeń negatywnych, nawet jeśli chodzi wpajanie myśli pozytywnych np. zamiast używać stwierdzenia „nie jestem słaby” , należy zastąpić je stwierdzeniem „jestem silny”. Bardzo dobre efekty daje powtarzanie pozytywnych myśli połączone z pozytywnym wyobrażeniem danej sytuacji, czyli coś w rodzaju medytacji. Najlepiej wymyślić formułkę i powtarzać ją po uprzednim wprowadzeniu się w stan relaksacji np. ćwiczeniami oddechowymi. Podaję przykład takiej formułki za dr Verą Peiffer :

„ Moje ciało jest silne i zdrowe. Wszystkie moje mięśnie i narządy działają w doskonałej harmonii. Całą moją istotę napełnia miłość i ona unicestwia wszystko, co dla mego zdrowia jest szkodliwe. Ciało wypełnione jest

głębokim spokojem i harmonią, od koniuszków palców do czubka głowy. Zdrowie i wspaniałe samopoczucie wypełniają wszystkie komórki mojego ciała. Miłość, którą w sobie czuję, jest potężna, opanowuje całe moje istnienie. Wypełnia mnie harmonia. Tworzę harmonię. Jestem harmonią.”