Fitness / Odchudzanie
Planowanie wysiłku fizycznego jest bardzo istotnym elementem zarówno wyczynowego jak i rekreacyjnego uprawiania sportu . W sporcie wyczynowym planowanie jest ściśle określone i związane jest z osiągnięciem celu w postaci wyniku sportowego . Całość przygotowań jest podporządkowana uzyskaniu tego konkretnego celu i od jego wytyczenia zaczyna się planowanie sportowe. W sporcie wyczynowym plan treningowy dzielimy na okres przygotowawczy i okres startowy. W okresie przygotowawczym wyróżniamy okres przygotowania ogólnego i specjalnego.W okresie przygotowania ogólnego realizujemy cele związane z rozwojem zdolności motorycznych,a w okresie przygotowania specjalnego doskonalimy umiejętności techniczne.W okresie startowym przede wszystkim bierzemy udział w zawodach kontrolnych mających nas przygotować do startu głównego w którym chcemy osiągnąć sukces.
W okresie przygotowania ogólnego realizujemy zwykle zadania mające na celu podniesienie na wyższy poziom zdolności motorycznych takich jak :
- siła
- wytrzymałość
- zwinność
- gibkość
- szybkość
- koordynacja ruchowa
W okresie przygotowania specjalnego koncentrujemy się na nauce i doskonaleniu techniki dyscypliny sportowej w której się specjalizujemy.
W okresie startowym bierzemy udział udział w zawodach kontrolnych analizując jednocześnie poziom naszego przygotowania ogólnego i specjalnego korygując na bieżąco występujące błędy.Przygotowania kończymy udziałem w najważniejszych zawodach sportowych.Po tych zawodach powinien nastąpić okres tzw. " roztrenowania " , a więc przejścia do czynnego wypoczynku .
W rekreacyjnym uprawianiu sportu najważniejsze jest wytyczenie sobie celu związanego z uzyskaniem efektów zdrowotnych . Naczelną zasadą jest tutaj " nie szkodzić ", a dopiero później " uzyskać wymierne efekty ". Nie mniej jednak w ostatnich latach dziedzina " fitness " bardzo się rozwinęła i stała się zbliżona do wyczynowego uprawiania sportu . Powstało wiele nowych form ruchowych w których często uzyskuje się poziom sprawności fizycznej porównywalny do dyscyplin sportu zawodowego . W wielu rodzajach aktywności ruchowej rozgrywane są zawody i różne formy współzawodnictwa .
Plany treningowe układa się według tzw. " cyklów ". Najczęściej, w sporcie wyczynowym , stosuje się cykl roczny w którym ok. pół roku przypada na przygotowanie ogólne , a pół roku na okres startowy . Dla wybitnych sportowców - olimpijczyków - układa się cykle czteroletnie, gdzie wszystkie zamierzenia podporządkowane są pod kwalifikacje olimpijskie , a następnie udział w Igrzyskach Olimpijskich . Jako ciekawostkę zaznaczę , że właśnie ten cykl czteroletni fachowo nazywamy " olimpiadą " , natomiast same zawody prawidłowo powinny być nazywane " Igrzyskami Olimpijskimi ".
W rekreacyjnym uprawianiu sportu nie ma potrzeby układania dalekosiężnych planów, gdyż na cele sportowe przeznaczamy tylko część swojego wolnego czasu , a więc nie musimy, a nawet nie możemy wszystkiego podporządkować pod aktywność sportową . W tym wypadku najlepiej sprawdza się tzw. " mikrocykl treningowy " , który stosowany jest również w sporcie wyczynowym,głównie jako rozplanowanie tygodniowego obciążenia wysiłkowego . Zanim jednak przejdziemy do wytyczenia naszych tygodniowych zajęć musimy pamiętać o kilku podstawowych zasadach obowiązujących przy planowaniu wysiłku ;
- zasada wszechstronności - nie możemy skupiać się tylko na jednej grupie mięśniowej i na jednym rodzaju wysiłku np. tylko na wysiłku beztlenowym występującym np. w treningu siłowym ale również wysiłku tlenowym.
- zasada stopniowania wysiłku - wysiłek powinien być dozowany od słabego obciążenia , poprzez średnie do dużego obciążenia
- zasada systematyczności - wysiłek powinien być równomiernie rozplanowany na cały tydzień , a nie skoncentrowany np. na jednym dniu i do tego np. " od czasu do czasu "
Świetnie i jednocześnie bardzo skrótowo określił to sprawozdawca sportowy red. Tomasz Hopfer, który propagował zdrowy styl życia poprzez zasadę " 3 x 30 x 130 " , a więc 3 treningi w tygodniu x 30 minut wysiłku przy którym tętno wzrasta do 130 uderzeń na minutę. Jest to minimum wysiłku fizycznego , które dla dorosłego człowieka powinno stanowić żelazną zasadę aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną .
Poniżej zasady , których przestrzeganie wpłynie korzystnie na uzyskanie oczekiwanych efektów .
Aktywność ruchowa wykorzystująca jako plac boju
siłownię domową lub klub fitness może prowadzić do wymarzonych efektów.
Wszystko jednak zależy od nas samych, a dokładnie rzecz ujmując od
pewnych reguł , których należy przestrzegać. Na podstawie
badań sportowych na grupie dziesiątek tysięcy osób ćwiczących owe reguły
udało się ująć w 10 punktach, które śmiało można nazwać
"przykazaniami każdego uczestnika zajęć fitness".
Dobre efekty w treningu fitness można osiągnąć poprzez nauczenie się i spełnienie poniższych 10 zasad:
1. Wiedza - merytoryczne przygotowanie się do ćwiczeń.
Ćwiczenia
siłowe przeznaczone są ludzi myślących, którzy znają podstawowe zasady
anatomii, fizjologii i higieny żywienia. Uprawiając fitness każdy
powinien mieć jasno i wyraźnie sprecyzowany cel. Realizacja tego celu
zależy od ambicji i wytrwałości w pokonywaniu poszczególnych etapów
treningu. Należy sobie wyznaczyć cel perspektywiczny - na kilka lat
i cel najbliższy - na kilka tygodni lub miesięcy. Jasno sprecyzowane
cele w treningu wyzwalają dodatkową energię i witalność organizmu,
pozwalają na ciągłe uzyskiwanie postępów. Jeśli po pewnym czasie ich nie
ma, należy dokładnie przeanalizować swój program
treningu, zmienić ćwiczenia, obciążenia itd. Dla myślącego kulturysty,
mającego jasno wyznaczony cel, każdy trening powinien stanowić kolejne
wyzwanie i etap w jego realizacji.
2. Regularność trenowania.
Każdy trening
w zaplanowanym cyklu jest ważny. Nie wolno więc opuszczać żadnych zajęć
bez dostatecznie ważnych powodów. Trzeba wciąż przezwyciężać swoje
słabości, gdyż to kształtuje ambicję i upór, pozwala na wyzwalanie wciąż
nowych zasobów energii.
3. Ćwiczenie z partnerem o podobnej sprawności siłowej.
Ćwiczenie
wraz z kolegą poprawia jakość i efektywność treningu. Trenowanie
z partnerem (najlepiej o podobnych cechach motorycznych) jest wielce
przydatna, ponieważ jest ktoś, kto może pomóc, zaasekurować, przygotować
stanowisko ćwiczeń. Jednym słowem poprawia się organizacja całego
treningu.
4. Atmosfera ćwiczeń.
Jednostki treningowe powinny
być prowadzone w optymalnych warunkach, oczywiście w miarę możliwości,
Optymalne warunki to: miejsce ćwiczeń - czyste i przewietrzone,
odpowiednie buty, wygodny strój, dużo sprzętu, który jest dobrze rozstawiony oraz atmosfera i towarzystwo, które ćwiczy.
5. Dobór ćwiczeń.
Nie zawsze ćwiczenia stosowane
przez znanych zawodników, są wskazane dla każdego. Ćwiczenia należy
dobierać zawsze do własnych potrzeb i możliwości, do celu sportowego
oraz do możliwości sprzętowych. Prosta, jednak ważna reguła: na przyrost
mięśni należy stosować ćwiczenia proste ruchowo z dużym obciążeniem. Z
kolei w celu wyrzeźbienia mięśnia – więcej ćwiczeń zróżnicowanych
z mniejszym obciążeniem.
6. Dobór serii i powtórzeń.
Powtórzenia - składowa
treningowa, powinna być zawsze dobrane do celu, jaki chce się osiągnąć.
Ogólna zasada, na masę wykonuję się mniej powtórzeń i serii, na rzeźbę
więcej.
7. Dodatkowe napinanie mięśni.
Zgodnie z teorią
Weidera dodatkowe „suche” napinanie mięśni po wykonaniu zasadniczego
ćwiczenia w znacznym stopniu przyspiesza rozwój mięśni. Stosowanie tej
zasady np. po każdych trzech seriach pozwala na utrzymanie mięśni
w stałej ciepłocie, doskonali ich samokontrolę i pozwala na spalanie
zbędnej tkanki tłuszczowej.
8. Koncentracja.
Optymalne skupienie są na
ćwiczeniach wpływa na naszą energię do ćwiczeń - wyzwala dodatkową moc
i chęci do trenowania. Jak ognia należy unikać rozproszenie uwagi
w czasie ćwiczeń - powoduję rozdrobnienie energii i zmniejszenie pracy
wkładanej w trening.
9. Odżywianie.
Odżywianie w procesie treningowym odgrywa rolę nie mniejszą niż sam trening. Nie da się skutecznie
poprawić płaszcza mięśniowego bez odpowiednio skomponowanej diety.
Sposób odżywiania decyduje o
efektywności redukcji tkanki tłuszczowej. Drugi walor to zdrowie
ćwiczącego, optymalna dieta zapewnienie ciału dopływu wszystkich
składników pokarmowym, co niweluje ryzyko chorób i kontuzji podczas
ćwiczeń.
10. Wyciszenie potreningowe
Jak stwierdzono na
podstawie badań zmęczenie po intensywnym treningu powinno usuwać się
stopniowo. Innymi słowy, po wyczerpujących ćwiczeniach należy wykonać
kilka ćwiczeń o intensywności niskiej w celu rozluźnienia. Po treningu
obowiązkowo należy wziąć prysznic, letni i zimny – w tej właśnie kolejności najszybciej usuwa się produkty zmęczenia.
Przestrzeganie tych ogólnych zasad nie jest wielkim wyzwaniem. Wielu
z nas nieświadomie korzysta z owych reguł, jednak aby sukces był łatwiej
osiągalny, nie wolno pomijać żadnego z podpunktów. 10 przykazań siłacza
to esencja, która pozwoli cieszyć się siłownią.
Poniżej przedstawiam przykład planowania treningów w kulturystyce.
Plan treningowy
W kulturystyce, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna
rolę odgrywa prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest
fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie tylko kolejne
2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie
długofalowe - na przestrzeni roku (makrocykle). Konkretny plan
treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy
osiągnąć w danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa
wytrzymałości, regeneracja, itd.).Wybranemu przez nas celowi powinny być
podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w
tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy
mięśni
owe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii,
powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy
seriami i pomiędzy kolejnymi treningami).Bardzo potrzebnym
elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest prowadzenie zeszytu
treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na
treningu(ze szczegółami).
Nasze treningi
powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny
różnić się od siebie(adekwatnie do postawionego celu). I tak np.:
-
Trening na masę
- oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady,
wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi
ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna
następująco: na duże grupy mięśni
owe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki,
bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu
przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3
minut. Każda grupa mięśni
owa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest
to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ
każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
-
Trening na poprawę siły - każda grupa mięśni
owa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą
ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do
3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus
2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych
ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z
użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8
tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od
tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te
same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie
osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a
zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób
wypracowania tego programu.
-
Trening na rzeźbę - tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśni
ową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo
intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą
różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np.
rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia
na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie łączone,
serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę
wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania
ćwiczącego. Na większe grupy mięśni owe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu
aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a
od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na
te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie
osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a
zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób
wypracowania tego programu.
-
Trening w okresie regeneracyjnym - Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśni
om trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od
stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do
4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne
wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których
oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do
okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy
ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5
minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa
indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich,
które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać
plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni
owe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty
program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis
ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego
programu
-
Rozgrzewka
- Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub
wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych
kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak
powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim
zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych
metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech
części(każda trwająca min. 3-5 minut)część pierwsza, to wstęp do
rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia
krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w
miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie
układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część
druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który
będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśni e, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśni owych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni
. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie
ścięgien, lepsze ukrwienie mięśni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających
polecanych na poszczególne mięśnie jest zawarty w rozdziale ”Stretching-
rozciąganie mięśni ”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśni ową. Szczególnie, jeśli planujemy trening
z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym
rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego
ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w
siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg
na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego)
i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie
przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.
autor: Michal Sulewski
